Начинаем разминку.
| При помощи разминки вы подготавливаете свои мышцы и суставы к нагрузкам, оживляете кровообращение и предотвращаете травмы. 10 минут достаточно для предварительного растягивания. Поставьте свой любимый хит и — поехали! Музыкальный темп в 125 — 135 битов в минуту как раз подойдет.
В завершение разминки по вашему телу равномерно распространится тепло. |
| Начинаем Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.Расслабленная ходьба на месте.Как следует перекатывайте ступни.Повторяйте 16 раз, затем добавьте круговые движения плечами | |
| Круговые движения плечами Вращайте плечами назад.Сначала поочередно, затем обоими вместе.
Каждое движение повторите по 8 раз. |
|
| Круговые движения руками Поочередно заводи те руки то за голову, то за таз.При этом локти максимально отведены назад.
По 8 раз. |
|
| Дыхательный круг Поднимайте руки через стороны вверх, затем так же опускайте.При этом глубоко вдыхайте и выдыхайте.
8 раз. |
|
| Ходьба на месте Идем на месте, наступая на всю ступню, колени слегка поднимайте, энергично размахивайте руками в такт.16 раз.
И еще раз с начала! |
Растягивание.
| Примерно через 6 минут после начала разминки нужно потянуть мышцы.
Делайте это мягко и осторожно, медленно и бережно, без резких движений и продолжайте нормально дышать. |
| Мышцы икр | |
|---|---|
| Исходная позиция: Встать так, как будто вы шагаете, верхнюю часть туловища выпрямить.
Растягивание: Поднимайте и опускайте сначала пятку ноги, находящейся сзади.Затем пятку плотно прижмите к полу.Сгибайте и разгибайте колено той же ноги. Каждое движение повторите по 4-8 раз, затем то же самое проделайте другой ногой. |
| Мышцы, сгибающие бедро | |
|---|---|
| Исходная позиция: Встать как при маленьком шаге, верхнюю часть туловища выпрямить, ноги слегка согнуть.
Растягивание: Поочередно сгибайте и разгибайте тазобедренный сустав,начиная с ноги, находящейся сзади.При этом напрягайте ягодицы. Повторить 4-8 раз, затем сменить ногу. |
| Мышцы задней стороны бедра | |
|---|---|
| Исходная позиция: Встать прямо, ноги — на ширине плеч.
Растягивание: Одну ногу вытяните вперед и поднимите кверху носок. Опорную ногу слегка согните, колено — примерно над голеностопным суставом.Выпрямите спину и слегка наклоните корпус вперед.Кистями рук упритесь в согнутую ногу. Ягодицы отведите назад, как будто вы собираетесь сесть. |
| Распрямление спины | |
|---|---|
| Исходная позиция: Ноги слегка врозь, носки врозь, кистями рук упереться в бедра, большие пальцы на внутренней поверхности бедер, колени — над голеностопными суставами, грудина приподнята.
Растягивание: Поочередно округляйте и выпрямляйте нижнюю область спины. 4-8 раз. |
| Мышцы груди | |
|---|---|
| Исходная позиция: Руки подняты возле головы в виде буквы U, ягодицы напряжены.
Растягивание: Мягко сдвиньте лопатки к позвоночнику и снова расслабьте. 4-8 раз. |